肩こりや+トレーナの五十嵐です。
中学生の部活動の場では、ウエイト器具がないでしょうから、自重トレーニングが中心になると思いますが、もしウエイト器具があったときのためにお話ししようと思います。
初めに中学生が筋トレでウエイト器具を使うメリットとデメリットを説明したいと思います。
デメリット
・正しいフォームでトレーニングをしないと怪我、故障につながる
・負荷をどんどん重くすることができるため負荷設定を間違うと関節を痛める
・専門家の指導が必要
・自重トレーニングよりフォームが難しい
メリット
・高校生に向けて早い段階で正しいフォームを習得できる。
・細かい負荷調節ができる
中学生に筋トレは必要ないと言われる人もいますが、実際には腕立て伏せなどのような自重トレーニングはやっているケースが多いです。
自重トレーニングも体重などによって、ウエイト器具を使った場合より負荷が強くなる場合があります。
例えば、中学校の部活動で腕立て伏せをみんなでやるとします。
同じ身長(155㎝)のＡさん(体重45㎏)とＢさん(体重75㎏)がいます。
このように体重差のあるＡさんもＢさんも腕立て伏せを同じ回数・セット数をやります。
腕立て伏せは体重の約60～65％の負荷がかかりますから、Ａさんには約29㎏、Ｂさんには約48㎏の負荷がかかることになります。
「体重が多い＝筋肉量が多い」であればこれでいいのですが、Ｂさんが体脂肪が多い場合、かなりの負荷になってしまいます。
このような状況なら、Ｂさんはベンチプレス35㎏を正しいフォームでトレーニングしたほうがトレーニング効果があり、関節や筋肉にも優しいです。
逆にＡさんの負荷は約29㎏ですからかなりの回数をこなすことができます。
おそらく10回3セットではものたりなくなります。
重さを変えることができない腕立て伏せは回数とセット数がどんどん増やすことになるでしょう。
ただ、トータル回数が増えると言うことは肘の曲げ伸ばしの回数が増えることになります。
これは「筋トレはスポーツ障害の予防になる！」で説明したように一部の関節に過度な負荷を繰り返すことになり、スポーツ障害につながる恐れがでてきます。
※中学生は成長期で骨や関節が大人に比べ弱い
この場合Ａさんはベンチプレスで少し負荷を上げ回数を増やさないことで、肘にかかる負担を軽くすることができます。
このように負荷設定に間違いがなければ、器具を使ったトレーニングの方がいい場合もあります。
私はこのような考えから、バーベルやダンベルを使える環境があるならば、中学生にも上手く利用してほしいと思っています。
※自重トレーニングもウエイト器具を使ったトレーニングも専門家の指導が必要です。
