中学生と筋トレ③プロテインは飲んだ方がいいのか？

肩こりや+トレーナの五十嵐です。

数年前から中学生の親御さんに

「プロテインは飲んだ方がいいですか？」

よく聞かれます。

結論から言いますと、

プロテインは上手く利用すべきです。

そもそもプロテインとは何か？を知ることで上手く利用できるようになります。

プロテインとは日本語でタンパク質のことです。

最近はスーパーでも目にするようになったプロテインパウダーは、タンパク質の粉ということです。

未だに「プロテインで付けた筋肉は脂肪になりやすい！」なんて言う人もいますが、二十数年前も同じことを言う人が多く、まるでドーピング扱いでした。

※ちなみに脂肪と筋肉は別組織で、脂肪が筋肉になったり筋肉が脂肪になることはありません。

みなさんに知ってほしいのは、プロテインはドーピング剤でもなんでもなく、ただのタンパク質摂取に特化した栄養補助食品ということです。

例えば、高校生なら体重の約2倍のタンパク質量を目安にしたり、有名ボディビルダーらは体重の3倍のタンパク質を1日数回に分けて摂取します。

体重が70㎏であれば1日、70×2＝140ｇ。

卵に換算すると、卵1つ6ｇですから、1日に約23個の卵が必要です。

とりの胸肉皮なしで換算すると、100ｇに約22ｇのタンパク質があるので、1日に630ｇの胸肉が必要です。

実際、毎日食事で摂取することは難しので、食事で足りない量だけプロテインで補います。

これがプロテインは栄養補助食品と呼ばれる理由です。

プロテインは補助であってメインにしない。

なるべく食事からタンパク質を摂取して足りない分をプロテインで補うことが正しいプロテインの利用法です。

では、中学生のタンパク質1日摂取量はどのくらいなのか？

この文章を作るにあたり運動をしている中学生が必要とする1日のタンパク質量を調べたのですが、見つけることができませんでした。

上に記したような高校生・成人の摂取量が体や内臓が未発達の中学生に利用できるのか？

そのへんがよくわかりません。

大変申し訳ないのですが、厚生労働省が発表している以下の数字を参考にしてみて下さい。

一部抜粋

※上の表で抜粋した「1日に必要なカロリー」は運動をしっかりしている場合(身体活動レベルⅢ)に必要なカロリーです。

14歳男性の場合、この表を参考にタンパク質を摂取するなら、朝・昼・夕食時に20gずつタンパク質を摂取することとなるので、食事だけからタンパク質を摂取することは難しくありません。

※タンパク質は1回で吸収できる量に限度があるため1食につき約20gと考えてください。

ただし、「朝起きるのが遅い」「朝食べれない」など(できれば朝食はしっかり摂ってほしいです)は、しっかりタンパク質を摂取できないので、おにぎりや食パンなどで炭水化物を摂取し、タンパク質はプロテインで摂取することをおすすめします。

プロテインの種類はいろいろありますが、機能的にも値段的にもホエイプロテインがおすすめです。

ただし、アレルギーなどあるばあいはかかりつけの医師に相談してもらうと安心です。