新潟シティマラソン挑戦のために必要な筋トレ!

10月9日(月・祝)は恒例の新潟シティマラソンです。

ジョギング人口も増え、参加者も多くなっていて大変喜ばしいことです。

ただ、「フルマラソン」を甘く考えている人が多いのも事実です。

2016年の新潟シティマラソン(フルマラソン)の完走率を見ると

参加者 5439人

完走者 4466人

完走率 82.1%

完走率82%は立派ですが、裏を返せば約20%(約1000人)は完走できなかったことになります。

言っておきますが、私が「甘く考えている」と思っているのは、完走できなかった事実ではなく、軽い気持ちで参加している人も多かったのではないか?と心配してのことです。

マラソンで重要なことは、完走する事ではなく、体調不良やケガがなく終えることです。

健康目的で始めたジョギングが趣味になりフルマラソンへ挑戦することは素晴らしいことですが、これでケガをしたり体調を崩せば本末転倒ではないでしょうか?

フルマラソンに日頃のジョギングの延長と考えて参加すれば、ケガのリスクは当然高くなります。

そうならないためにもフルマラソン挑戦には準備は必要です。

フルマラソンに必要な準備

マラソンに挑戦するにあたり、大切なのは現在の体の状態です。

マラソン中、マラソン後に心疾患などで病院へ運ばれるケースも多いです。

内科疾患の有無は重要です(高齢ランナーは特にです!)。

さらに、体温調節がうまくできずに脱水症状も多くみられます。

命にかかわる症状がでる可能性がある以上、マラソン挑戦前にメディカルチェックはかかせません。

すでに内科疾患や整形疾患で通院している時は、主治医に「マラソンをしていいか?」と確認をとりましょう。

メディカルチェックでOKがでたら筋トレです!

フルマラソン挑戦には、日頃の走り込みが必要になります。

42.195㎞を走るために、数百キロ、数千キロを走ることになります。

その数百キロ、数千キロを硬いアスファルト上を走る訳ですから日常生活で受ける事のない負荷が、足関節、膝関節、股関節にかかります。

この負荷に耐えられるよう、まず関節周辺の筋肉を鍛える必要があります。

鍛える筋肉

股関節周辺の筋肉

膝関節周辺の筋肉

足関節周辺の筋肉

体幹の筋肉

上半身の筋肉

筋肉を大きくする必要はない!

長い距離を走るマラソンは体重が軽い方が当然関節にかかる負担が小さくなります。

ですから、筋トレで筋肉を大きくし過ぎて体重が増えるとケガの原因になってしまします。

筋トレは、負荷設定やセット数、プロテインなどの栄養のとりかたなどに注意が必要です。

筋トレをしていて体重が増えるようなら、負荷の設定やセット数を見直すべきです。

最初は専門家に頼るべき

筋トレは専門知識が必要です。

雑誌やネットでもトレーニング方法がでていますが、写真や文章から正しいフォームを身に付けるのは難しいです。

一人一人、骨格や運動経験が違いますから、そういった所も踏まえてフォーム指導やトレーニングメニューを組んでもらうことをおすすめします。

フィットネスクラブや当院のようにトレーニング指導ができる所を見つけましょう(さりげなく宣伝)。